Les aliments riches en fibres 🍍🥕🌾(+ recettes et astuces)

Les fibres sont des nutriments indispensables à notre organisme.
Quels sont leurs (super) pouvoirs ?

• Rôle préventif dans la survenue du cancer colo-rectal
• Effet satiétogène (= elles tiennent au ventre)
• Régulation du taux de cholestérol et du taux de sucre sanguins
• Bonne élimination des déchets (= bon transit).Chaque jour, les besoins nutritionnels moyens (pour un adulte en bonne santé) sont de 20 à 25g.Découvrez les aliments les + riches en fibres, des recettes et mes astuces de diététicienne pour ne pas manquer de fibres au quotidien.
  

Fruit & légumes :

🥕Crus ou cuits 🥕

• Gaspacho tomate, poivron & concombre
• Risotto végétarien courgette, haricots verts & petits pois
• Tarte aux oignons rouges, persil & moutarde
• Taboulé de chou-fleur, radis & carottes
• Tarte aux figues, oignons rouges, chèvre & noix
• Salade asperge, épinard, ravis & pamplemousse
• Cake moelleux chocolat noir & courgette
• Crumble framboise, rhubarbe & amandes
• Madeleines pommes & noisettes

Fruits oléagineux :

🥜 Olives, avocat, noix de coco, noix, noisette, amande, pistache, noix de cajou, noix de Pécan, cacahuètes, lin, sésame, pavot, chia… 🥜

• Pissaladière (anchois & olives)
• Bagel au saumon, avocat & fromage frais
• Crème de cajou (à tartiner) ail & cornichons
• Tarte noix & noix de Pécan
• Gâteau moelleux pommes & graines
• Beurre d’amandes à tartiner
• Gâteau moelleux noix de coco & citron
• Cookies healthy chocolat noir, noisettes & amandes
• Cake fondant chocolat noir, poire & noisette
• Cookies fondants chocolat noir & amandes
• Poulet sauce beure de cacahuète & soja
• Galette des rois poire, chocolat & noisette

Fruits secs :

🫐 Raisins secs, abricots secs, pruneaux séchés, cranberries, figues et dattes séchées… 🫐

• Filet mignon de porc aux pruneaux & aux abricots secs
• Taboulé végétarien aux raisins secs
• Carrot cake (gateau aux carottes, raisins secs & cannelle)
• Sablés cranberries, amandes & citron
• Granola pécan, amandes, fibres & abricots secs
• Energy balls noix de cajou & figues
• Barres de céréales (avoine, amandes, raisins & abricots)

Céréales complètes :

🌾Germe et son de blé, son de maïs, avoine, sarrasin, crozets au sarrasin, millet, quinoa, boulgour, pâtes riz semoule complet(e)s, châtaignes, pains complets ou aux céréales, patate douce, petits pois…🌾

• Colombo de bœuf, patates douces & petits pois
• Galettes de blé noir (au sarrasin)
• Gratin de patates douces & chataignes
• Couscous végétarien, boulgour & quinoa
• Parmentier de canard aux patates douces
• Smoothie fruits rouges, banane & avoine
• Müesli

Légumes secs :

🌾Haricots rouges, haricots blancs, pois chiches, pois cassés, lentilles (brunes, vertes, corail), fèves, flageolets… 🌾

• Rillettes haricots rouges, tomates séchées & noix de cajou
• Galettes végétales haricots rouges & carottes
• Curry de chou-fleur & pois chiches grillés
• Houmous aux pois chiches
• Saucisses lentilles
• Salade de thon, riz, avocat & haricots rouges
• Curry de lentilles corail, patates douces, épinards & coco
• Salade de lentilles, chou kale, radis, orange & betterave chioggia
• Salade de pois chiches, concombre & fêta
• Dhal de pois cassés, poivrons & coco
• Falafels aux pois chiches
• Poké bowl au saumon, fèves, avocat, mangue & concombre

Divers :

🍫 Cacao non sucré, café soluble, chicorée… 🍫

• Nous sommes différents (et c’est pareil pour notre système digestif) ainsi, je vous conseiller d’adapter votre consommation de fibres en fonction de vous. Si vous êtes sujet aux diarrhées, n’en abusez pas. Si au contraire vous être plutôt constipé, consommez en un peu plus. Enfin, si vous n’avez pas l’habitude d’en consommer et que vous souhaiter en consommer davantage, augmentez doucement les quantités.
• Consommer des fibres, c’est une chose. Mais il est préférable de bien s’hydrater à côté (1,5L d’eau par jour environ).
• Variez au maximum les apports en fibres afin de ne pas se lasser de ce que vous mangez.

Et vous, quelles sont vos astuces pour ne pas manquer de fibres ? Quelles sont vos recettes favorites ? N’hésitez pas à partager votre expérience dans les commentaires 🙂