Le gluten : quelle est sa place dans nos assiettes, pourquoi le limiter et par quoi le remplacer ?

J’ai écrit cet article (en partenariat avec Quitoque) non pas pour vous convaincre mais pour vous partager mon approche de diététicienne et mes astuces pour intégrer plus facilement des aliments sans gluten dans nos petits plats. Mon but n’est pas de supprimer complètement le gluten mais de le limiter un peu à travers des recettes faciles.

Au menu de cet article :

1. Petite introduction : pourquoi en parler ?
2. Quelles sont les alternatives au gluten ?
3. Le mot de la faim.

Pourquoi parler du gluten ?

Le gluten au quotidien.

Le gluten est sur toutes les bouches depuis quelques années déjà. Les produits sans gluten (ou gluten-free pour les bilingues) ont pris de plus en plus de place dans les rayons et tout ce qui est sans gluten est vu comme un aliment forcément sain pour beaucoup.
Il est question de le bannir pour certains ou il fait >partie intégrante de l’alimentation pour d’autres. En tant que diététicienne, mon but n’est pas de se priver de gluten mais de se pencher vers une alimentation plus saine et plus variée et donc…avec un peu moins de gluten, sans le bouder non plus !

Pourquoi toute cette frénésie autour du gluten ?

Déjà parce que le gluten est partout : pain, pâtes, semoule, boulgour mais on peut aussi en trouver dans certains plats préparés, chips, charcuteries, bonbons, bières, whisky, sauce soja et j’en passe… (tous les aliments listés précédemment ne contiennent pas forcément de gluten en fonction des marques, bien regarder les étiquettes).
Aussi parce qu’au fil des années, il a été produit différemment et on en mange plus qu’avant donc on peut plus facilement mal le tolérer. C’est une réalité : nous sommes beaucoup plus confrontés à des troubles digestifs récurrents (ballonnements, flatulences, maux de ventre, côlon irritable…) et l’alimentation est forcément un élément déclencheur…mais pas que !!!
J’ai l’habitude d’avoir une approche globale quand je parle de santé. Selon moi, 5 facteurs sont importants pour être/rester en meilleure santé possible. Evidemment, l’idée est d’associer ces facteurs entre eux (imaginez que ce sont 5 pièces de puzzle).
SANTÉ = alimentation + hydratation + activité physique + sommeil de qualité + moral.
On est humain, on ne peut donc pas être parfait partout et c’est normal. Mais on voit bien qu’un sommeil de mauvaise qualité et du stress vont favoriser une alimentation déséquilibrée et on constate qu’un manque d’activité physique va perturber le sommeil… Vous comprenez maintenant pourquoi ces 5 facteurs doivent être vus comme une unité, un tout ?!
Alors, la question que l’on se pose tous, c’est de savoir si l’on doit tous revoir à la baisse notre consommation de gluten, même si l’on n’est pas intolérant ?
De mon point de vue, oui. Encore faut-il y songer « intelligemment » …

Limiter mais pas supprimer.

Je suis étonnée de voir à quel point il est souvent question de supprimer quelque chose dans notre alimentation sous prétexte que celui-ci est vu comme « malsain » ou mauvais : qu’on parle de gluten, d’alcool, de féculents, de graisses ou de sucres… Ne pourrait-on pas tout simplement mieux choisir nos aliments, bien les associer entre eux et les limiter plutôt que de créer une intolérance ? Tout est une question de point de vue et d’approche…
Pendant des années, la diététique c’était un peu comme une salade sans vinaigrette : restrictif et fade… Alors autant adopter un discours plus moderne (et plaisir) pour discuter du gluten qui est peut-être un peu trop présent dans nos assiettes mais de là à lui dire ciao, non non non…
En consultation, lors d’un atelier cuisine ou pendant une conférence, il n’est jamais question de supprimer quoi que ce soit, quel que soit l’aliment concerné. J’ai tendance à penser que tout ce qui est interdit dans l’alimentation crée de la frustration car on se prive…et plus on est frustré, plus on mange mal.
En revanche, avec un discours plus souple et une approche plus décontractée, le gluten peut être revu à la baisse sans même s’en rendre compte.
Evidemment, ce discours s’applique à une personne sensible au gluten. Il est évidemment qu’une personne souffrant d’une maladie caeliaque devra supprimer le gluten pour éviter de mettre sa santé en danger.
Premier cas de figure. « Le gluten est à bannir, il faut le supprimer ! »
La personne va donc devoir changer ses habitudes alimentaires du jour au lendemain, jeter à la poubelle tout ce qui contient du gluten et cela, sans transition ? C’est brutal (et inconscient).
Deuxième cas de figure. « Pour limiter un peu le gluten au quotidien, je vous conseille de varier au maximum les céréales. Ne mangez pas que des pâtes, pensez au riz, aux légumes secs, au quinoa ou aux crozets de sarrasin par exemple. »
L’idée est de conseiller les personnes en tenant compte des aspects gustatifs ET nutritionnels. On leur apprend également à connaître les aliments qui contiennent du gluten, à déchiffrer une étiquette alimentaire et à avoir une alimentation plus variée et ainsi plus équilibrée.
Encore une fois, tout est une question d’approche…
De plus, l’alimentation c’est un peu comme la conduite. Moins on conduit, plus on perd les réflexes, pas vrai ?
Même principe pour le gluten. Si on arrête d’en manger complètement, notre corps ne saura plus le digérer/l’assimiler et on peut ainsi créer une tolérance (plus ou moins forte selon les individus).
Finalement, pour éviter de développer une allergie au gluten (= maladie caeliaque) : limiter oui, supprimer non.

Quelles sont les alternatives au gluten ?

Les fruits oléagineux :

Noix, noix de cajou, noix de Pécan, noix de macadamia, cacahuètes, noisettes, amandes, pistaches, courge, tournesol, pavot, sésame, graines de chia…
– Au petit déjeuner : dans du müesli ou du granola (maison, c’est encore meilleur !), dans le fromage blanc.
– Au déjeuner ou au dîner : dans une salade, à l’apéritif, pour agrémenter un plat.
– Au goûter : à consommer tels quels ou dans des gâteaux.
Concrètement, on les intègre comment dans nos petits plats ?
Pour un petit déjeuner ou goûter sain et gourmand :

• Barre de céréales maison
• Müesli maison

Dans des cakes ou gâteaux, remplacer ¼ ou 1/3 de farine par des fruits oléagineux mixés finement :

• Fondant chocolat noir & noix de coco
• Cake poires, chocolat noir & noisettes

Dans des crumbles sucrés ou salés, remplacer la moitié de la farine par de la poudre de fruits oléagineux :

• Crumble de fruits rouges aux pistaches
• Crumble de chou-fleur, brocolis, parmesan & noisettes

Pour des cookies, ajouter à la préparation 50g de fruits oléagineux mixés grossièrement :

• Cookies chocolat au lait & noisettes
• Cookies healthy chocolat noir & graines

Pour décorer un dessert aux fruits, déposer quelques fruits oléagineux concassés grossièrement :

• Tarte tatin pêche, abricots & pistaches
• Ananas rôti au miel

Pour réaliser des energy balls, ces petites billes pleines d’énergie parfaites juste avant/après le sport qui sont composées à 50% de fruits oléagineux et 50% de fruits secs :

• Energy balls amande & abricots secs
• Energy balls noix de cajou & figues

Les légumes secs :

Pour les intégrer plus facilement dans nos assiettes, on peut commencer par des conserves ou bocaux. Je conseille à mes patients de les choisir non préparés (pas de flageolets à la sauce tomate par exemple) et de les rincer à l’eau pour enlever l’excédent de sel et sucres avant de les cuisiner. Lentilles brunes, pois chiches, flageolets, fèves, haricots rouges et blancs… On peut en trouver pas mal en conserve ou en bocaux, c’est déjà cuit et c’est facile pour agrémenter nos petits plats.
Certaines recettes se réalisent avec des légumes secs en vrac, évidemment.
Je pense que d’un point de vue pratique, pour inciter les personnes à les cuisiner davantage, mieux vaut en avoir des 2 sortes.
Pour réaliser des soupes plus consistantes :

• Dhal de pois cassés, poivrons & coco
• Soupe de lentilles corail, poivrons, chorizo & coco

Pour agrémenter des salades :

• Salade de lentilles, abricots, jeunes pousses & poivrons
• Salade de pois chiches, concombre & fêta

Pour des petits plats originaux :

• Boulettes de lentilles corail & noix de coco
• Galettes végétales haricots rouges & carottes

Pour des plats mijotés :

• Curry de chou-fleur, pois chiches, coco & citron vert
• Chili con carné

Les pommes de terre :

Samossas, purées, soupes, salades, gratins, frites, röstis, croquettes…chaudes ou froides.

• Rostis pommes de terre & carottes
• Salade de hareng, pommes de terre, radis & pomme

Les patates douces :

En poêlée, en gratin, en frites, en salades, chaudes ou froides…elles ont une note sucrée-salée qui donnera plein de saveurs à vos petits plats.

• Parmentier de canard aux patates douces
• Gratin patates douces & châtaignes

Le quinoa :

Pour une version sans gluten, remplacez la semoule ou le boulgour par du quinoa. Pour limiter un peu le gluten, faites un mélange 50% semoule/boulgour et 50% quinoa.

• Taboulé de quinoa, chou-fleur, pois chiches & grenade
• Couscous végétarien

Le riz :

Il est sans gluten et vous avez un large choix : (1/2) complet, mélanges de différents riz, thaï…

• Salade de thon, riz, avocat & haricots rouges
• Riz pilaf à la coco, pois chiches, cajou & raisins secs

Les farines sans gluten :

Châtaignes, riz, maïzena (maïs), quinoa, millet, sarrasin, tapioca (manioc)…
Ne maîtrisant pas encore trop les bons dosages de ces farines pour des petits plats réussis, je n’ai pas encore de recettes à vous proposer.

Le maïs :

En salade ou dans des plats mijotés (comme dans du chili), chaud ou froid, en conserve ou en bocaux…

• Salade de riz au thon
• Salade de pâtes, tomates, maïs & avocat

Les pâtes aux légumes secs :

Depuis quelques mois, plusieurs marques se sont lancées dans ces gammes. Ça ressemble à des pâtes…mais c’est fabriqué à base de légumes secs. Pour avoir testé la gamme Légumiô de Bonduelle, je trouve l’idée très intéressante. Ces pâtes sont constituées à 95% de légumes secs et 5% de légumes et d’un point de vue nutritionnel, c’est top. Seul petit bémol, c’est un peu cher (compter 2,50€/250g de pâtes). D’un point de vue gustatif, j’ai adoré les pâtes lentilles corail/ carottes et les pâtes pois cassés/courgettes 😉

Persuadée que la variété est un élément essentiel pour équilibrer au mieux notre alimentation, cet article avait pour objectif principal d’intégrer plus facilement des céréales ne contenaient pas de gluten.
Qu’on ai le bec plutôt salé ou sucré, les céréales sans gluten nous permettent surtout de cuisiner différemment à travers des petits plats qui restent tout aussi sains et savoureux.
De plus, n’oublions pas que le fait d’associer les céréales entre elles nous permet d’avoir des protéines végétales mieux assimilées par le corps et en plus, on obtient un plat savoureux, beau et aux multiples textures (quinoa et pois chiches, pâtes aux légumes secs et lentilles, riz et haricots rouges par exemple).
Pour finir, je pense qu’il n’y a rien de mieux qu’une consultation diététique pour bien connaître la personne et adapter nos conseils vis-à-vis du gluten en tenant compte de SON alimentation et tout ce qu’il y a autour (budget, rythme, travail, loisirs, enfants ou non, matériel de cuisine, contraintes, difficultés, budget…).

Merci beaucoup d’avoir lu mon article.
N’hésites pas à partager ton avis dans les commentaires ! 🙂