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Tartes, pizzas, gratins, burgers… Comment équilibrer ces petits plats réconfortants ?

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Tartes, pizzas, gratins, burgers… Comment équilibrer ces petits plats réconfortants ?

* Article écrit en partenariat avec Quitoque.

L’alimentation doit rester un plaisir au quotidien, quel que soit notre niveau de santé et notre budget. Seulement voilà, les produits industriels ont pris une place conséquente dans les supermarchés (et dans nos frigos), on veut souvent aller au plus simple et cuisiner devient vite contraignant et un casse-tête pour beaucoup.
Le contexte actuel n’aide pas et la livraison de repas à domicile est devenue la solution idéale. On choisit ce qu’on veut manger et on se fait un petit restaurant de chez soi sans avoir à se déplacer. Place au plaisir, à la détente et aux petits plats réconfortants, tant qu’à faire.
On sait bien que cuisiner maison aura forcément un impact positif sur notre santé.

  • On est mieux organisé : on défini quelques menus dans la semaine, on fait les courses en conséquence et on cuisine à l’avance.
  • On choisit nos produits : on part de produits bruts ou peu transformés pour réaliser un petit plat maison.
  • On prend plaisir à savourer ce que l’on a cuisiné (seul, entre amis ou en famille).

Se faire plaisir tout en mangeant sainement avec des petits plats qui vendent du rêve, c’est possible ! Encore faut-il avoir des idées de recettes et des astuces pour équilibrer tout ça et cet article est là pour ça 😉

Au menu :

1. Tartes
2. Pizzas
3. Gratins
4. Burgers
5. Soupes
6. Le mot de la faim.

C’est parti ?

Une tarte originale !

On connait tous la traditionnelle recette de la quiche lorraine. Simple et efficace. Mais une tarte peut être tellement plus originale et savoureuse… Voyez plutôt !

  • Le choix de la pâte. La pâte brisée pur beurre est tout de même moins calorique que la pâte feuilletée. Vous pouvez également opter pour une pâte brisée végétale (à l’huile de tournesol donc sans cholestérol) et pourquoi pas 3 feuilles de bricks superposées pour alléger un peu la recette.
  • Des protéines ! Vous êtes plutôt viandard ? Du poulet mariné au citron ou des restes de poulet rôti iront très bien. Envie de poisson ? Du saumon ou de la truite fumé(e) feront parfaitement l’affaire. Pensez également au thon en conserve. Un peu de charcuterie ? Privilégiez les allumettes de bacon ou de jambon (évitez les lardons) ou optez pour du jambon blanc ou blanc de dinde (plutôt que du jambon cru).
  • On n’oublie pas les légumes ! Tomates cerises coupées en 2, asperges vertes (fraîches ou en bocaux), carottes râpées, courgettes en rondelles ou râpées, oignons rouges émincés, champignons et poivrons en fines lamelles, poivrons en fines lamelles, épinards ou mâche cuites, artichauts (bocaux), bouquets de brocolis… Peu importe les saisons, on a toujours de quoi faire !
  • Quel fromage choisir ? Gardez en tête que plus un fromage est sec ou crémeux, plus il est gras. L’idée est donc de varier les fromages pour alterner des fromages plus gras et moins gras. On reste classique avec de l’emmental ou de la mimolette. On aime les goûts relevés avec du reblochon, du bleu, du chèvre. On a envie d’un fromage plus chic avec du comté ou du parmesan.
  • De la crème fraîche, mais pas que ! Pour une tarte, comptez 3 œufs pour 150 à 200mL de crème fraîche. Pour équilibrer le tout, remplacez la crème fraîche par du lait de coco (matière grasse végétale donc sans cholestérol) ou du yaourt à la grecque, fromage blanc ou fromage frais type ricotta (produit laitier).
  • Des saveurs en veux-tu en voilà ! Du poivre, des épices, des herbes aromatiques, de la moutarde… N’oubliez pas ces petits ingrédients qui vont donner du pep’s à vos plats.
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Des pizzas avec du fromage, mais pas que !

  • Le choix de la pâte ? Pâte à pizza maison pour ceux qui veulent se lancer sinon pâte à pizza industrielle (essayez d’en choisir une qui ne contient pas d’aliments autres que les ingrédients de base).
  • Base tomate ou crème fraîche ? Une sauce tomate maison ou un coulis de tomate en brique sera beaucoup moins calorique et gras que de la crème fraîche. Si vous optez pour de la crème fraîche, essayez d’en mettre une fine couche (n’oubliez pas que le fromage aussi apportera du gras donc pas d’abus).
  • Du fromage, un peu…beaucoup ? Une pizza sans fromage, c’est comme une salade sans vinaigrette…il manque quelque chose ! Je vous conseille de couper le fromage en petits morceaux, en fines lamelles ou de le râper pour avoir l’impression d’en avoir plus et ainsi en mettre un peu moins. Dans l’idéal, comptez 30 à 40g max de fromage par personne. Evidemment, variez les fromages pour alterner fromages gras/fromages moins gras.
  • Des légumes dans une pizza…c’est possible ? Oui, et c’est surtout très savoureux. Champignons, poivrons, tomates cerises, artichauts, jeunes pousses, brocolis… Pour plus d’originalité, pensez aux figues fraîches !
  • Des protéines aussi ? Encore une fois, optez pour des allumettes de bacon ou de jambon qui sont moins grasses que les lardons. Le saumon fumé ou la truite fumée seront plus salés mais sont riches en bonnes graisses, on en profite ! Pour une pizza végétarienne, on opte pour des œufs…ou rien du tout (des protéines, on aura assez avec le fromage).
  • Le petit + ? On sert notre bonne pizza avec une petite salade verte, c’est frais et ça passe toujours bien après un bon repas bien copieux.
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Un gratin avec des légumes !

Avouez, un petit gratin de pates au fromage, ça fait plaisir et c’est prêt en un rien de temps… Et si on équilibrait un peu ce plat ?

  • Des pâtes…sinon quoi ? Pourquoi pas, mais optez pour des pâtes (semi) complètes qui seront plus riches en protéines, fibres et minéraux que les pâtes blanches. À titre d’information : les pommes de terre, les patates douces et les châtaignes sont des féculents et ne contiennent pas de gluten.
  • Et pour lier ? Avec de la crème fraîche, un classique. Optez pour du lait de coco si les saveurs s’y prêtent. La sauce tomate ou le coulis de tomate seront plus léger et beaucoup moins gras. Si vous avez envie d’une béchamel, réalisez-la en remplaçant le lait par de l’eau ; elle sera ainsi plus légère.
  • Des légumes (oui, oui, encore) ! Faites-vous plaisir, en fonction de ceux que vous aimez et des saisons. Frais ou surgelés, ils vont alléger la recette et apporter des couleurs et des saveurs.
  • Du fromage (bien sûr) ! Comme d’habitude, on mixe les fromages entre eux et on les coupe en petits morceaux.
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Un burger plus sain !

Le combo burger, frites, ketchup, mayo, Coca, c’est LA base pour beaucoup. Et son on apportait un peu de légèreté à nos burgers ?

  • Quel pain à burger ? Privilégiez le pain complet ou aux graines, il sera plus riche en protéines, en fibres et en minéraux que le pain blanc.
  • Des frites sinon quoi ? Elles sont plus longues à digérer due à la friture. Si vous aimez les patates, optez pour des pommes de terre au four, des rosties de pommes de terre & carottes, des pommes de terre rissolées ou un gratin dauphinois.
  • De la viande ou végétarien ? Privilégiez le steak haché 5% de matière grasse ou du poulet (qui est une viande maigre). Sachez que les galettes végétales ne contiennent pas de cholestérol mais sont plus caloriques car elles sont préparées à base de légumes secs.
  • Un accompagnement de légumes pour alléger le tout ? Un tian de légumes, des tomates à la Provençale ou une ratatouille.
  • Rien de vous empêche de faire moitié féculents (au choix), moitié légumes pour l’accompagnement.
  • Quelle sauce ? Le ketchup, la sauce barbecue ou la moutarde seront beaucoup moins caloriques (100 à 150 calories/100g) que les autres (caesar, burger, poivre, tartare…). Evitez ou limitez les sauces béarnaise et mayonnaise, ce sont les plus riches (600 à 700 calories/100g).
recette accompagnement burger

Des soupes complètes & savoureuses !

Finit la soupe fadasse…place aux saveurs ! Qui a dit que les soupes étaient réservées aux repas légers ? Une soupe chic et savoureuse, ça existe !

  • Des légumes de saison. Frais ou surgelés, la base de la soupe c’est bien les légumes.
  • Des féculents. Si vous êtes classiques, les pommes de terre ou les patates douces feront parfaitement l’affaire. Pour changer un peu, on mise sur les légumes secs (secs ou en conserve) : lentilles brunes ou corail, haricots rouges, pois chiches, pois cassés. Sinon, des nouilles chinoises ou des vermicelles feront l’affaire.
  • Pour lier le tout ? La crème fraîche, un classique. Sinon du lait de coco.
  • Du bouillon ? En effet, il ajoute des saveurs mais il est aussi très salé. Je préfère miser sur les épices (curry, colombo, mélange cajun) et sur les herbes aromatiques (persil, coriandre).
recette soupe savoureuses originales

Le mot de la faim ?

Je finirai cet article avec un exemple concret. Quand c’est la saison des raclettes, voilà quelques astuces pour mêler plaisir et santé.

  • Remplacez la moitié des pommes de terre par des choux fleur ou des brocolis (frais ou surgelés).
  • Proposez des charcuteries maigres (jambon blanc, blanc de dinde, viande de grison).
  • Préparez des légumes émincés (en fonction des saisons) : champignons, poivrons, oignons par exemple.
  • Mettez à disposition un saladier de salade verte ou de jeunes pousses avec une vinaigrette au citron.

Comme quoi, avec un peu d’imagination (et plein d’idées recettes), tous ces plats réconfortants peuvent être équilibrés sans perdre le côté plaisir.

À vous de jouer ! 😊

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Margaux Letort
Margaux Letort
contact@recettes100faim.fr

Diététicienne et blogueuse culinaire, je partage avec vous mes recettes saines et gourmandes mais aussi des conseils pour rester en bonne santé tout en se faisant plaisir au quotidien.

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