Comment alléger un gâteau ?

Manger plus sainement ne signifie pas se priver, au contraire.
L’idée n’est pas de faire un gâteau sans gras ni sucre…mais d’opter pour des aliments plus sains tout en gardant le côté plaisir et le goût !
Choix de la farine, ajout de graines/fruits et même légumes, préférer l’huile…
Découvrez mes astuces pour alléger un gâteau en toute simplicité 🙂

Ajouter des fruits

Bienfaits nutritionnels :

Ils sont riches en fibres et ont donc un effet satiétogène (on se sent rassasié).
En plus de ça, ils contiennent des sucres naturels.
Ainsi, on peut diminuer un peu la dose de sucre sans problème.
De plus, plus on mange sucré…plus on a envie de sucre (on peut devenir addict et, à l’inverse, se déshabituer doucement du sucre).

Au niveau de la texture :

Le gâteau sera plus fondant et moelleux (ce qui ne nous dérange pas du tout, hein ?!)

Utilisation en cuisine :

Fruits rouges, pomme, banane, poire, rhubarbe…
En fonction de vos recettes, optez pour des fruits frais ou surgelés.
En revanche, évitez les fruits en conserve qui sont très riches en sucres ajoutés.
Découpez-les en quartiers pour une tarte tatin ou un crumble, en lamelles pour une tarte aux pommes, en petits cubes pour des madeleines ou des cookies…

Des idées de recettes…

– Tarte tatin
– Crumble aux pommes
– Cake banane, chocolat & coco

…et des légumes

Bienfaits nutritionnels :

On retrouve les mêmes bienfaits que ceux des fruits avec un avantage supplémentaire… les légumes sont moins sucrés que les fruits.

Des idées de recettes…

– Carrot cake
– Fondant au chocolat à la betterave
– Pumpkin pie (tarte sucrée au potimarron)
– Gâteau avocat & framboises

De la farine de blé semi-complète

Bienfaits nutritionnels :

Celle-ci est plus riche en fibres, en protéines et a un indexe glycémique plus bas.
Cela signifie que le taux de sucre dans le sang (= la glycémie) augmente un peu et diminue progressivement, on évite donc les pics de glycémie et les fringales comparé aux farines blanches.

Au niveau de la texture :

Gardez en tête que la texture sera un peu plus compacte mais personnellement, j’y ai pris goût pour mes recettes de pancakes, crêpes et cakes 😉

Des idées de recettes…

– Cake marbré (moelleux) chocolat noir & vanille
– Pancakes à la banane

Des fruits oléagineux

Liste de fruits oléagineux :

Tout ce qui est croquant et craquant, avec ou sans coque 😉
Noix, noisettes, amandes, pistaches, noix de cajou, pignons de pin, lin, sésame, pavot…

Bienfaits nutritionnels :

Ces (petites) graines sont riches en fibres, en protéines et en minéraux (magnésium, calcium par exemple).
Leur indexe glycémique est bas et elles contiennent des bonnes graisses.

Au niveau de la texture :

Elles apportent un aspect fondant (si on mixe finement les graines) et un aspect croquant (si on les concasse grossièrement).

Comment bien les utiliser en cuisine :

On remplace la moitié de la quantité de farine par de la poudre d’oléagineux (mixés finement) et/ou on dépose des morceaux de graines en petits morceaux sur un gâteau/cake ou dans des cookies juste avant d’enfourner.

Des idées de recettes :

– Barres de céréales (avoine, graines et fruits secs)
– Energy balls amandes & abricots secs
– Brownies
– Cake aux pommes, noix, noisettes & amandes
– Cookies healthy, chocolat noir & graines
– Cookies poire & chocolat
– Madeleines pommes & noisette

De l’huile végétale plutôt que du beurre

Bienfaits nutritionnels :

Tout ce qui est végétal ne contient pas de cholestérol.
L’huile végétale est 100% riche en lipides (comparée au beurre avec 80% de lipides) mais n’a pas de cholestérol, elle est donc plus saine.

Au niveau financier :

L’huile végétale est environ 4 fois moins chère que le beurre…
Autant la privilégier pour faire quelques économies de temps en temps.

Comment l’utiliser en cuisine :

Toutes les huiles ne résistent pas à la cuisson.
Pour la cuisson d’un gâteau, privilégier ces huiles : olive, tournesol, arachide, coco.
De manière générale, j’opte pour l’huile de tournesol qui a un goût neutre et qui est moins chère que ces compères.
De plus, le goût de l’olive, de la coco ou de la cacahuète ne va pas avec tous les gâteaux 😉

Des idées de recettes :

– Pâte à crêpes classique et inratable
– Pancakes aux amandes (sans gluten, sans lactose)

Ne faisons pas la guerre au beurre…

Il y a certaines recettes où je préfère opter pour du beurre, comme pour le fameux fondant au chocolat par exemple ! 😉

Et le sucre dans tout ça ?

Bienfaits nutritionnels :

Le sucre rapide se transforme en calories…mais il ne faut pas bouder les calories !
Préférez le sucre naturellement présent dans les fruits, les légumes, le miel.
Limitez le sucre ajouté et mettez-en moins.

Au niveau de la texture :

On ne peut pas toujours remplacer tout le sucre par du miel car le sucre apporte une texture, un côté fondant, croquant…
En tant que diététicienne, je déteste l’idée de faire des gâteaux sans sucre (c’est comme une salade sans vinaigrette, c’est pas bon!).
Cela dit, en créant mes recettes, je mets pile la quantité de sucre nécessaire pour avoir un résultat optimal sans en abuser.

Des idées de recettes :

– Fondant au chocolat peu sucré
– Cookies healthy chocolat noir, noix, noisettes & amandes

Ne pas se priver pour ne pas être frustré, allier plaisir et santé…
Telle est ma vision de la diététique.
Des recettes saines et gourmandes pour faire plaisir au moral (sans mettre de côté notre santé).

N’hésitez pas à partagez vos recettes et astuces dans les commentaires 🙂