Vitamine A 🔎 rôles, besoins, sources + livret de recettes OFFERT 🎁

A travers cet article, découvrez la vitamine A, aussi connue sous le nom de rétinol. Je vous partage également mes conseils de diététicienne pour la trouver dans votre alimentation et ne pas en manquer au quotidien.

Au menu :

• Nos besoins nutritionnels & ses rôles
• Conseils pour éviter les carences
• Où la trouver (sources alimentaires) ?
• Recettes riches en vitamines A.

La vitamine A au quotidien

L’ANSES conseille une Référence Nutritionnelle pour la Population (RNP = anciennement Apport Nutritionnel Conseillé) journalier exprimé en microgrammes (yg). Il s’agit de l’apport qui couvre normalement les besoin d’une population.

Découvrez les Apports Suffisants selon l’âge et le sexe :

• Nourrissons de + de 6 mois jusqu’à 1 an : 250 yg
• Enfants de 1 à 3 ans : 250 yg
• Enfants de 4 à 6 ans : 300 yg
• Enfants de 7 à 10 ans : 400 yg
• Adolescents de 11 à 14 ans : 600 yg
• Adolescents de 15 à 17 ans : 650 yg (filles) et 750 yg (garçons)
• Femmes de 18 ans et + : 650 yg
• Hommes de 18 ans et + : 750 yg
• Femmes enceintes : 700 yg
• Femmes allaitantes : 1300 yg

* Données chiffrées selon l’ANSES en Août 2023.

A quoi sert la vitamine A ?

⚡ Métabolisme normal du fer
✅ Maintient des muqueuses
👀 Vision normale
💪 Production et synthèse des protéines
🧬 Système immunitaire
🦴 Croissance des os
🦷 Croissance des dents
🔥 Anti-oxydante
🍼 Développement des organes de l’embryon.

Je manque de vitamine A…

Quelles sont les causes d’une carence ?

• Alcoolisme
• Maladie thyroïdienne
• Malabsorption
• Apports alimentaires insuffisants.

Comment se traduit un déficit en vitamine A ?

👀 Mauvaise vision la nuit
💦 Assèchement des yeux et de la peau
💥 Infections ++
📐 Retard de croissance (chez l’enfant).

Prudence au surdosage !

Vous vous complémentez en vitamine A et/ou consommez trop d’aliments riches en vitamine A ? Un excès peut se traduire par …

• Augmentation du volume du foie
• Altération de la peau
• Troubles digestifs (nausées, diarrhées, vomissements)…

Où trouver de la vitamine A ?

Matières grasses 🧈

• L’huile de foie de morue est très riche en vitamine A.
• Le beurre : consommez-le de préférence cru sur vos tartines ou ajouté au dernier moment (sur des pâtes ou une poêlée de légumes).

Abats 🍗

Les abats sont riches en vitamine A :

• Foie surtout
• Coeur
• Tripes
• Langue
• Rognons.

Poissons 🐚

Privilégier l’anguille, le thon rouge, le hareng et… le caviar pourquoi pas 😉

Jaune d’œuf 🍳

Le jaune d’œuf est très riche en vitamine A. Toutefois, n’hésitez pas à consommer l’œuf entier (pour éviter de jeter le blanc) 🙂

Fromages 🧀

• Fromages à pâte pressée cuite (= à pâte dure) : parmesan (334 yg) > gruyère (262 yg) > abondance (261 yg) > emmental (247 yg).
• Fromages à pâte pressée non cuite : salers (311 yg) > ossau iraty (273 yg) > morbier (200 yg).

Fruits & légumes colorés 🌿

🍑 Abricot
🥭 Mangue

🌿 Aromates (persil, thym, ciboulette)

🥕 Carotte
🎃 Courges
🌿Epinards
🍈 Melon
🍠 Patate douce (légume féculent)
🫑 Poivron rouge
🥗 Salade, mâche, laitue
🍅 Tomate.

• La vitamine A étant liposoluble, est est mieux absorbée lorsqu’elle est consommée avec une matière grasse (huile végétale par exemple).
• Elle s’oxyde facilement. Je vous consomme de conserver les aliments riches en rétinol à l’abris de l’air et de la lumière (= au frigo au dans un cellier).
• Pour une alimentation + équilibrée, privilégiez les sources végétales (plutôt qu’animales).
• Le beurre cru est riche en vitamine A mais que lorsqu’il est consommé cru. Ainsi, évitez les cuissons au beurre ou sauces.
• Varier au maximum l’alimentation (viandes, fromages, fruits, légumes) pour maintenir un équilibre optimal ✅

A base de viandes et d’œuf :

🥕 Ramen au poulet, carottes, champignons & œufs
🫑 Bœuf sauté aux légumes croquantes (carottes, poivrons) & sauce soja
🍅 Chakchouka de pois chiches, tomate & oeuf

A base de poissons & fruits de mer :

🐚 Salade de hareng, pomme de terre, radis & pomme
🌿 Salade de crevettes, épinards & mangue

Végétarien :

🍈 Salade de melon, myrtilles, framboises & fêta
🥭 Salade saumon, mangue & chou kale
🌿 Sauce pesto persil, pistaches & parmesan
🍅 Taktouka (tartinade poivron & tomate)
🫑 Salade de lentilles, jeunes pousses, abricots & poivrons
🥕 Soupe onctueuse patate douce & carotte
🍠 Curry de lentilles corail, patate douce, épinard & coco

Desserts :

🍑 Tarte tatin pêches, abricots & pistaches
🥭 Verrine mangue, fraise, citron & menthe
🍑 Clafoutis aux cerises, abricots

Une question ? Une recette à partager ? Cet article vous a plu ? N’hésitez pas à me laisser un commentaire 🙂