On cuisine les légumes secs (recettes et conseils)

Les légumes secs (ou légumineuses) sont des produits peu chers, faciles à intégrer dans nos petits plats et très sains !
Au menu de cet article :

• Leurs bienfaits nutritionnels
• Mes conseils de diététicienne pour bien les choisir
• Mes recettes (listing mis à jour le 13/10/25)

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Bienfaits nutritionnels :

• Protéines : pour préserver la masse musculaire, effet rassasiant (ça tient au corps). Tous en contiennent, surtout les haricots rouges, lentilles et pois chiches/cassés.
• Seuls les pois chiches contiennent des lipides (2,5 g/100g).
• Vitamine B9 : tous en contiennent surtout les haricots rouges/blancs, pois chiches et flageolets.
• Fer : tous en contiennent surtout haricots rouges/blancs et pois chiches.
• La vitamine C est exclusivement présente dans les fèves (12 mg/100g).
• Les fèves sont très riches en béta-carotène (190 yg/100g).
• Les pois chiches sont très riches en vitamine E (1,2 mg/100g).
• Calcium : tous en contiennent surtout les haricots rouges et blancs.
• Fibres : pour une bonne digestion, effet satiétogène, régulation de la glycémie et du taux de cholestérol, bon fonctionnement du système cardio-vasculaire. Les haricots rouges sont les plus riches (10g/100g)
• Phosphore : tous en contiennent surtout haricots rouges et pois chiches (130 mg).

Comment bien les choisir ?

• Conserve : les choisir brutes (non cuisinées) et les rincer à l’eau pour enlever l’excédent de sel/sucre. Déjà cuits, ils sont faciles à intégrer dans vos recettes (chaudes ou froides) au dernier moment.
• Secs : les lentilles corail sont celles que j’achète sous cette forme car elles cuisent rapidement. Pour les réhydrater, les faire tremper dans de l’eau environ 6h puis les rincer. Compter ?x le volume d’au pour 1 volume de légumes secs (utiliser un récipient de référence).

On passe en cuisine !

Fèves :

• Boke bowl saumon, avocat & mange

Lentilles brunes :

• Saucisse lentilles
• Lentilles cuisinées, carottes & oignons
• Soupe de lentilles & carottes
• Salade de lentilles, radis & fêta
• Salade de lentilles, chou kale, radis & betterave
• Salade de lentilles, épinards, abricots & poivrons
• Salade de lentilles, avocat, kaki & pamplemousse
• Salade de lentilles, betterave & pomme
• Salade de lentilles, kaki, fêta & noix

Lentilles corail :

• Curry végétarien de lentilles corail, patate douce, épinard & coco
• Boulettes de lentilles corail & coco
• Soupe de lentilles corail, poivron, chorizo & coco
• Soupe de butternut & lentilles corail
• Dhal de lentilles corail & carottes

Haricots blancs :

• Salade au magret de canard, haricots blancs, asperge & framboise
• Salade aux haricots blancs, saumon & grenade
• Poisson au chorizo, haricots blancs, sauce tomate & vin blanc
• Cassoulet (revisité) aux haricots blancs, potimarron & chou romanesco
• Soupe de haricots blancs & potimarron, st jacques snackée et chips de parmesan
• Fondant au chocolat noir, haricots blancs & noisettes
• Gâteau aux haricots blancs, framboises, coco & chocolat

Haricots rouges :

• Tartinade aux haricots rouges, tomates séchées & cajou
• Salade de thon, riz, avocat & haricots rouges
• Chili con carne
• Galettes végétales haricots rouges & carottes
• Fondant au chocolat noir, haricots rouges & amandes

Pois cassés :

• Dhal de pois cassés, poivrons & coco
• Soupe de pois cassés & carottes

Pois chiches :

• Curry de chou-fleur, pois chiches, coco & citron
• Falafels aux pois chiches
• Chakchouka de pois chiches, tomates & œuf
• Riz pilaf aux pois chiches, coco, raisins secs

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