🔊 Les fruits oléagineux : bienfaits & recettes (France Bleu Loire Océan)

7 Juin 2023

Les fruits oléagineux (fruits à coque et petites graines) sont une mine de bienfaits nutritionnels et s’intègrent facilement dans vos recettes sucrées et/ou salées.
Ils apportent une petite touche croquante à vos petits plats.
Privilégier des fruits oléagineux en vrac (et non des mélanges qui contiennent beaucoup de fruits secs) et n’hésitez pas à comparer les prix au kilo.
Certains sont + abordables : noix, amandes, graines de courge.
À ne pas confondre avec les fruits secs (abricots secs, raisins secs, pruneaux…) qui sont très riches en fibres et en sucres.
Découvrez mes conseils de diététicienne et mes recettes en vidéos.

Bienfaits nutritionnels :

• Végétarien, végétalien, sans gluten, sans lactose.
• Protéines : effet satiétogène (rassasiant) + développement des muscles
• Lipides : faites le plein de bonnes graisses végétales (et donc sans cholestérol)
• Fibres : effet satiétogène + bonne digestion
• Minéraux : calcium, magnésium…
• Vitamines : E, B1, B2, B9.

La portion idéale ?

• A consommer en collation (petit goûter du matin ou de l’après-midi) : 20 à 30g max = un petit creux de la main = un petit ramequin.
• Vous pouvez aussi remplacer 50g à 100g de farine/maïzena par de la poudre d’oléagineux dans un gâteau.
• Pour agrémenter des salades : 10 à 20g concassés grossièrement.

Ne pas oublier les olives, la noix de coco & l’avocat !

Ces 3 aliments sont riches en (bonnes) graisses, tout ce dont on attend des fruits oléagineux.

🫒 Olives à la Provençale
🥥 Salade de fruits clémentine, kiwi, coco & ananas
🥑 Bagel saumon, avocat & fromages frais

Sous quelles formes les trouve t’on ?

Fruits oléagineux entiers ou décortiqués :

N’hésitez pas à comparer le prix au kilo des fruits oléagineux entiers et décortiqués.
Parfois, le fait de les décortiquer limite la quantité consommée 😉
Achetés bruts, vous aurez le choix : les consommer tels quels, les concasser grossièrement, les réduire en poudre…
Je vous conseille de les choisir non salé et non grillées à sec (torréfaction + salage) ✅
J’adore les parsemer sur une salade ou je les utilise pour réaliser mes sauces pesto 🙂

🍅 Bruschetta jambon cru, pesto, tomate , mozzarella & pignons de pins)
🍐 Gnocchis sauce au bleu, poires & noix
🍊 Salade d’asperges, pamplemousse, épinards, radis & noisettes
⚡ Energy balls
🥗 Salade melon, myrtilles, framboises, fêta & pistaches
🌿 Sauces pesto (5 variantes)
🥜 Beurre de cacahuètes
🍑 Tarte tatin pêche, abricot & pistaches

Boissons végétales :

Le terme « lait » est utilisé si l’aliment de base est d’origine animale (vache, brebis, chèvre) ainsi, on va davantage parler de boissons végétales. Il y a du choix : amande, coco, noisette… Privilégiez si possible une boisson enrichie en calcium et sans sucres ajoutés.
Notez que l’enrichissement en calcium se fait grâce à une algue, le lithothamne, qui est naturellement riche en calcium. Depuis 2021, elle est considérée comme non biologique c’est pourquoi les boissons végétales enrichies en calcium seront forcément non bios.
N’hésitez pas à remplacer la quantité de lait dans vos recettes sucrées ou salées par une boisson végétale.

🍅 Lasagnes à la bolognaise
🥥 Pancakes à la coco
🍒 Clafoutis aux cerises, abricots & amandes
🧇 Gaufres épaisses & moelleuses
🥞 Pâte à crêpes classique & inratable
🥞 Pancakes moelleux & aérés

En poudre :

Les fruits oléagineux sont déjà décortiqués et réduits en poudre fine : gain de temps assuré.
Toutefois, le prix au kilo peut être supérieur aux fruits oléagineux achetés bruts.
Pour vos recettes, n’hésitez pas à remplacer 1/4 à 1/3 de farine ou maïzena par de la poudre d’oléagineux : noix, noisettes, amandes, pistaches et pourquoi pas un mélange.

💛 Crumble framboise, rhubarbe & amandes
🥥 Sablés pépites de chocolat & coco
🍫 Fondant chocolat noir, haricots rouges & amandes
🍋 Sablés cranberries, amandes & citron
🍐 Cake poire, chocolat & noix de Pécan
🍫 Brookie (50% brownie, 50% cookie)

N’hésitez pas à vous inspirer d’une recette et de l’adapter en fonction de vos goûts et ce que vous avez dans le frigo.
A vous de jouer pour intégrer ces bonnes graisses dans vos petits plats du quotidien 🙂

Vous m’écoutez sur France Bleu Loire Océan (101.8) et/ou vous souhaitez partager vos recettes ? Laissez-moi un commentaire 🙂