Quelles huiles végétales utiliser pour la cuisson ?

Pour vos petits plats du quotidien qui nécessitent une cuisson, on ne peut pas utiliser n’importe quelle huile végétale. Toutes ne résistent pas à la cuisson, il faut prendre en compte le type de cuisson, le goût, pourquoi pas le prix et les apports en omégas. Découvrez mes astuces de diététicienne avec mes recettes pour choisir la meilleure huile en fonction de votre recette !

Huile de tournesol 🌻

• Goût : neutre.
• Budget : + ou ++ (le prix a fortement augmenté courant 2022)
• Bienfaits nutritionnels : oméga 6.
• Conseils culinaires : idéale pour remplacer le beurre dans vos gâteaux ou pour réaliser un plat déjà bien parfumé pour éviter un goût trop écœurant (épices, crème, lait de coco). Vous pouvez réaliser vos fritures avec celle huile (même si l’huile de friture sera + adaptée et moins chère).

Pour quelles recettes l’utiliser ?

• Pâte brisée végétale (sans beurre) à l’huile de tournesol
• Brandade de morue
• Parmentier de canard aux patates douces
• Cake aux pommes & aux graines

Huile d’olive 🫒

• Goût : prononcé, fort.
• Budget : +++
• Bienfaits nutritionnels : oméga 9.
• Conseils culinaires : parfaite pour rehausser les saveurs des légumes d’été ou pour faire mariner une viande ou un poisson. N’hésitez pas à l’agrémenter d’épices et d’herbes aromatiques. Ne l’utilisez pas pour réaliser vos gâteaux, le goût sera écœurant.

Pour quelles recettes l’utiliser ?

• Ratatouille
• Gaspacho tomate, poivron & concombre
• Fêta marinée (huile d’olive, ail & herbes)
• Brochettes de poulet marinés citron & huile d’olive
• Salade pastèque, fêta, olive & menthe
• Poulet rôti thym, ail & citron
• Cake bacon, olives & fromage (Ne pas hésiter à faire 50% huile d’olive + 50% d’huile de tournesol car l’huile d’olive peut être vite écœurante).

Huile de coco 🥥

• Goût : tropical
• Budget : ++
• Bienfaits nutritionnels : omégas 9.
• Conseils culinaires : parfaite pour des plats aux saveurs exotiques, n’hésitez pas à l’associer avec du lait de coco, idéale pour accompagner du poulet ou de la dinde, du poisson, des légumes.
• Astuce du jour : remplacez la crème fraîche par du lait de coco (lire l’article pour + d’astuces) 🙂

Pour quelles recettes l’utiliser ?

• Moules au chorizo, poivrons & lait de coco
• Curry de chou-fleur, pois chiches grillés, coco & citron vert
• Curry végétarien lentilles corail, patates douces, épinards & coco
• Brownies chocolat noir, patate douce & coco
• Cake (moelleux) banane, chocolat & coco
• Fondant (peu sucré) chocolat noir & coco

Huile d’arachide (de cacahuètes) 🥜

• Goût : fort (saveur cacahuètes).
• Budget : +
• Bienfaits nutritionnels : omégas 6 et 9.
• Conseils culinaires : à utiliser en petite quantité car le goût peut vite être écœurant (ne pas hésiter à faire 50% huile d’arachide + 50% huile de tournesol), idéale pour réaliser vos woks ou marinades sucrées-salées.

Pour quelles recettes l’utiliser ?

• Bœuf sauté aux oignons (sauce soja & miel)
• Poulet sauce beurre de cacahuètes & soja
• Bo Bun vietnamien au bœuf & aux nems
• Wok de brocolis brocolis, carottes, pois gourmandes, sauce soja & miel
• Beurre de cacahuètes (faire 50% huile d’arachide + 50% huile de tournesol)

• De manière générale, sachez que plus l’huile est saturée, mieux elle va résister à la cuisson (et à de fortes températures) comme l’huile d’olive et l’huile de coco par exemple.
• Choisissez votre huiles en tenant compte de votre budget et de vos goûts.
• N’hésitez pas à varier les huiles pour des apports en omégas bien équilibrés.
• Privilégiez une huile vierge, extra-vierge ou de première pression à froid (= pas de raffinage, pas de transformation chimique, moins de perte de bons nutriments).
• Lorsqu’une huile a un goût très prononcé (olive, coco, arachide) et pour éviter que le plat soit écœurant, n’hésitez pas à l’associer avec l’huile de tournesol qui a un goût neutre (faire 50%/50%).

Pour ce qui est de l’assaisonnement (= huiles non cuites), faites vous plaisir, toutes les huiles peuvent être utilisées. Je suis sûre qu’il y en acertaines qui vont vous épater :

• Huile de sésame
• Huile de noix
• Huile de noisette
• Huile de pépin de courge
• Huile d’avocat

N’hésitez pas à partager votre expérience et vos recettes dans les commentaires 🙂