Faites le plein de fer (conseils & recettes de diététicienne)

A travers cet article, découvrez le fer, un minéral essentiel. Je vous partage également mes conseils de diététicienne pour le trouver dans votre alimentation et ne pas en manquer au quotidien.

Au menu :

• Nos besoins nutritionnels en fer & ses rôles
• Conseils pour éviter les carences (anémie)
• Où le trouver (sources alimentaires) ?
• Recettes riches en fer.

Le fer au quotidien

L’ANSES conseille une Référence Nutritionnelle pour la Population (RNP = anciennement Apport Nutritionnel Conseillé) journalier exprimé en milligrammes (mg). Il s’agit de l’apport qui couvre normalement les besoin d’une population.

Découvrez les besoins selon l’âge et le sexe :

• Nourrissons de + de 6 mois jusqu’à 1 an : 11 mg
• Enfants de 1 à 2 ans : 5 mg
• Enfants de 3 à 6 ans : 4 mg
• Enfants de 7 à 11 ans : 6 mg
• Adolescent(e)s de 12 à 17 ans (+/- menstruées avec faibles pertes) : 11 mg
• Adolescentes de 12 à 17 ans (+/- menstruées avec fortes pertes) : 13 mg
• Hommes de + 18 ans et femmes (menstruées avec pertes modérées) : 11 mg
• Femmes de + 18 ans (menstruées avec pertes élevées) : 13 mg
• Femmes enceintes et allaitantes : 16 mg
• Femmes ménopausées : 11 mg

* Données chiffrées selon l’ANSES en Août 2023.

Rôles du fer :

🔴 Transport et utilisation de l’oxygène par les globules rouges.
⚡ Fonctionnement d’enzymes mitochondriales qui entrent dans la production d’énergie.
🧠 Synthèse de neurotransmetteurs : dopamine (attention, sommeil, mémoire, plaisir, motivation) et sérotonine (apaisement, sérénité).
✅ Division cellulaire.

Signes d’une carence en fer (anémie) :

Les signes & leur intensité diffère selon les individus :
👻 Pâleur
💅 Peau & cheveux secs, cassants
⚡ Vertiges, étourdissements
😴 Fatigue, faiblesse
🤯 Maux de tête
💪 Réduction de la force, de l’endurance
🥵 Essoufflement à l’effort

N’hésitez pas à faire une prise de sang 🩸 pour savoir si vous êtes carencé(e) ou pas en Fer

• Pertes menstruelles abondantes chez les femmes
• Malabsorption du fer
• Besoins + importants chez les nourrissons, enfants et les femmes enceintes/allaitantes.
• Hémophiles

Où trouver du fer ?

Fer héminique : d’origine animale

🍳 Œuf dur, omelette (≈ 2 mg) => le jaune est très riche en fer (20g de jaune = 1,1 mg de fer)
🐚 Coquillages : bigorneau (13 mg), huîtres crues (6,3 mg), moules et coques (7,9 mg)
🐟 Poissons : anchois (2,8 mg), sardines à l’huile (2,5 mg), bar et loup (2,3 mg), maquereau en conserve (2,2 mg), morue salée (1,8 mg)
🥓 Abats : boudin noir (18 mg), cœur (7,3 mg), foie (7,7 mg pour génisse/veau et 14 mg pour agneau, volaille), rognons (9 mg), gésiers (7,3 mg)
🍖 Pâté (3,5 à 5,7 mg)
🥩 Bœuf : tournedos/rôti/pot-au-feu (3,5 mg), steak 5% MG (2,9 mg)
🐴 Cheval (3,9 mg)
🐰 Lièvre (10,5 mg)
🐦 Pigeon (20 mg), faisan (8,5 mg)

* Teneurs en fer (mg) / 100g d’aliment cuit (sauf exception).

Fer non héminique : d’origine végétale

🍫 Cacao en poudre non sucré (12,5 mg)
🌱 Farine de soja (9 mg)
🌾 Pain complet (2 mg) et au seigle (2,4 mg)
🌿 Légumes verts : épinards cuit/bettes cuites/mâche (≈ 2,3 mg), haricots verts et petits pois (≈ 1,5 mg)
🌾 Légumes secs : lentilles (3,3 mg), haricots blancs et pois chiches (2,8 mg), haricots rouges (2,5 mg), flageolets (1,8 mg) & fèves (1 mg)
🌻 Fruits oléagineux : graines de tournesol (6,4 mg), noix de cajou salée (5,2 mg), amandes (4,2 mg), noisettes (3,7 mg), noix de coco sèche (3,4 mg), cacahuètes (2,4 mg)
🍑 Fruits secs : abricots secs (5,2 mg), dattes (3 mg)
🌾 Levure de bière (10 mg) et flocon d’avoine (4,2 mg)
💚 Curry en poudre, gingembre moulu
🌿 Persil et basilic frais (5,5 mg mais notez qu’on en consomme toujours en très petites quantités).

A base de viandes :
🍑 Filet mignon de porc, pruneaux & abricots secs
🥥 Curry d’agneau, petits pois & coco
🍗 Poulet aux légumes (haricots verts, petits pois, poivrons) , sauce vin blanc & tomate

A base de poissons & fruits de mer :
🫑 Moules au chorizo, poivron & coco
🌊 Brandade de morue
🐚 Rillettes de maquereaux
🌊 Moules marinières

Végétarien :
🥜 Beurre de cacahuètes
🥥 Boulettes de lentilles corail & coco
🍅 Pesto rosso (amandes, tomates séchées & basilic)
🍳 Chakchouka de pois chiches, tomates & oeuf
🥗 Curry de chou-fleur, pois chiches grillés, coco & citron vert
🌿 Pesto persil & pistaches
🍠 Curry de lentilles corail, patate douce, épinard & coco
🌻 Granola maison (pécan, amandes, figues & abricots)
⚡ Energy balls amandes & abricots secs
🍫 Fondant au chocolat, haricots rouges & amandes

🩸 Je vous conseille de réaliser une prise de sang (sur prescription par le médecin) et de faire le point avec une diététicienne (fixer une consultation diététique ici ✅).

🫖 La théine réduit l’absorption du fer. Ainsi, je vous conseille de consommer du thé en dehors des repas.

🍴 Si vous prenez un traitement pour corriger la carence en fer, sachez qu’il peut provoquer des douleurs abdominales et des selles de couleur noire. Prenez ce traitement en dehors des repas car l’absorption est réduire par les phytates (blé, son, avoine), les polyphéols (thé, raisin, fruits rouges) et le calcium (source : Ameli.fr)

🍋 La vitamine C favorise l’absorption du fer, n’hésitez pas à en consommer en même temps que les aliments riches en fer.

Une question ? Une recette à partager ? Cet article vous a plu ? N’hésitez pas à me laisser un commentaire 🙂