Le fer 🔎 rôles, besoins, sources + livret de recettes OFFERT🎁

A travers cet article, découvrez le fer, un minéral essentiel. Je vous partage également mes conseils de diététicienne pour le trouver dans votre alimentation et ne pas en manquer au quotidien.

Au menu :

• Nos besoins nutritionnels en fer & ses rôles
• Conseils pour éviter les carences (anémie)
• Où le trouver (sources alimentaires) ?
• Recettes riches en fer.

Le fer au quotidien

L’ANSES conseille une Référence Nutritionnelle pour la Population (RNP = anciennement Apport Nutritionnel Conseillé) journalier exprimé en milligrammes (mg). Il s’agit de l’apport qui couvre normalement les besoin d’une population.

Découvrez les besoins selon l’âge et le sexe :

• Nourrissons de + de 6 mois jusqu’à 1 an : 11 mg
• Enfants de 1 à 2 ans : 5 mg
• Enfants de 3 à 6 ans : 4 mg
• Enfants de 7 à 11 ans : 6 mg
• Adolescent(e)s de 12 à 17 ans (+/- menstruées avec faibles pertes) : 11 mg
• Adolescentes de 12 à 17 ans (+/- menstruées avec fortes pertes) : 13 mg
• Hommes de + 18 ans et femmes (menstruées avec pertes modérées) : 11 mg
• Femmes de + 18 ans (menstruées avec pertes élevées) : 13 mg
• Femmes enceintes et allaitantes : 16 mg
• Femmes ménopausées : 11 mg

* Données chiffrées selon l’ANSES en Août 2023.

A quoi sert le fer ?

🔴 Transport et utilisation de l’oxygène par les globules rouges.
⚡ Fonctionnement d’enzymes mitochondriales qui entrent dans la production d’énergie.
🧠 Synthèse de neurotransmetteurs : dopamine (attention, sommeil, mémoire, plaisir, motivation) et sérotonine (apaisement, sérénité).
✅ Division cellulaire.

Je manque de fer…

Quelles sont les causes d’une anémie (carence) ?

• Pertes menstruelles abondantes chez les femmes
• Malabsorption du fer
• Besoins + importants chez les enfants et les femmes enceintes/allaitantes.

Comment se traduit une carence en fer ?

😴 Fatigue
🧠 Maux de tête
💨 Essoufflement.

Où trouver du fer ?

Fer héminique : d’origine animale

🍳 Œuf dur, omelette (≈ 2 mg) => le jaune est très riche en fer (20g de jaune = 1,1 mg de fer)
🐚 Coquillages : bigorneau (13 mg), huîtres crues (6,3 mg), moules et coques (7,9 mg)
🐟 Poissons : anchois (2,8 mg), sardines à l’huile (2,5 mg), bar et loup (2,3 mg), maquereau en conserve (2,2 mg), morue salée (1,8 mg)
🥓 Abats : boudin noir (18 mg), cœur (7,3 mg), foie (7,7 mg pour génisse/veau et 14 mg pour agneau, volaille), rognons (9 mg), gésiers (7,3 mg)
🍖 Pâté (3,5 à 5,7 mg)
🥩 Bœuf : tournedos/rôti/pot-au-feu (3,5 mg), steak 5% MG (2,9 mg)
🐴 Cheval (3,9 mg)
🐰 Lièvre (10,5 mg)
🐦 Pigeon (20 mg), faisan (8,5 mg)

* Teneurs en fer (mg) / 100g d’aliment cuit (sauf exception).

Fer non héminique : d’origine végétale

🍫 Cacao en poudre non sucré (12,5 mg)
🌱 Farine de soja (9 mg)
🌾 Pain complet (2 mg) et au seigle (2,4 mg)
🌿 Légumes verts : épinards cuit/bettes cuites/mâche (≈ 2,3 mg), haricots verts et petits pois (≈ 1,5 mg)
🌾 Légumes secs : lentilles (3,3 mg), haricots blancs et pois chiches (2,8 mg), haricots rouges (2,5 mg), flageolets (1,8 mg) & fèves (1 mg)
🌻 Fruits oléagineux : graines de tournesol (6,4 mg), noix de cajou salée (5,2 mg), amandes (4,2 mg), noisettes (3,7 mg), noix de coco sèche (3,4 mg), cacahuètes (2,4 mg)
🍑 Fruits secs : abricots secs (5,2 mg), dattes (3 mg)
🌾 Levure de bière (10 mg) et flocon d’avoine (4,2 mg)
💚 Curry en poudre, gingembre moulu
🌿 Persil et basilic frais (5,5 mg mais notez qu’on en consomme toujours en très petites quantités).

A base de viandes :
🍑 Filet mignon de porc, pruneaux & abricots secs
🥥 Curry d’agneau, petits pois & coco
🍗 Poulet aux légumes (haricots verts, petits pois, poivrons) , sauce vin blanc & tomate

A base de poissons & fruits de mer :
🫑 Moules au chorizo, poivron & coco
🌊 Brandade de morue
🐚 Rillettes de maquereaux
🌊 Moules marinières

Végétarien :
🥜 Beurre de cacahuètes
🥥 Boulettes de lentilles corail & coco
🍅 Pesto rosso (amandes, tomates séchées & basilic)
🍳 Chakchouka de pois chiches, tomates & oeuf
🥗 Curry de chou-fleur, pois chiches grillés, coco & citron vert
🌿 Pesto persil & pistaches
🍠 Curry de lentilles corail, patate douce, épinard & coco
🌻 Granola maison (pécan, amandes, figues & abricots)
⚡ Energy balls amandes & abricots secs
🍫 Fondant au chocolat, haricots rouges & amandes

• Le fer héminique (d’origine animale) 🍗 est mieux absorbé par le corps que le fer non héminique.
• Le fer est mieux absorbé lorsqu’il est consommé avec de la vitamine C : goyave, poivron 🫑 papaye, kiwi 🥝 & orange 🍊…
• Le thé et le café ☕ réduisent l’absorption du fer, consommez-les en dehors des repas.

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