Vitamine A : rôles, besoins, sources + livret de recettes OFFERT

A travers cet article, découvrez la vitamine A 🔎 aussi connue sous le nom de rétinol. Je vous partage également mes conseils de diététicienne pour la trouver dans votre alimentation et ne pas en manquer au quotidien.

Au menu :

• Nos besoins nutritionnels & ses rôles
• Conseils pour éviter les carences
• Où la trouver (sources alimentaires) ?
• Recettes riches en vitamines A.

La vitamine A au quotidien

L’ANSES conseille une Référence Nutritionnelle pour la Population (RNP = anciennement Apport Nutritionnel Conseillé) journalier exprimé en microgrammes (yg). Il s’agit de l’apport qui couvre normalement les besoin d’une population.

Découvrez les Apports Suffisants selon l’âge et le sexe :

• Nourrissons de + de 6 mois jusqu’à 1 an : 250 yg
• Enfants de 1 à 3 ans : 250 yg
• Enfants de 4 à 6 ans : 300 yg
• Enfants de 7 à 10 ans : 400 yg
• Adolescents de 11 à 14 ans : 600 yg
• Adolescents de 15 à 17 ans : 650 yg (filles) et 750 yg (garçons)
• Femmes de 18 ans et + : 650 yg
• Hommes de 18 ans et + : 750 yg
• Femmes enceintes : 700 yg
• Femmes allaitantes : 1300 yg

* Données chiffrées selon l’ANSES en Août 2023.

A quoi sert la vitamine A ?

⚡ Métabolisme normal du fer
✅ Maintient des muqueuses
👀 Vision normale
💪 Production et synthèse des protéines
🧬 Système immunitaire
🦴 Croissance des os
🦷 Croissance des dents
🔥 Anti-oxydante
🍼 Développement des organes de l’embryon.

Je manque de vitamine A…

Quelles sont les causes d’une carence ?

• Alcoolisme
• Maladie thyroïdienne
• Malabsorption
• Apports alimentaires insuffisants.

Comment se traduit un déficit en vitamine A ?

👀 Mauvaise vision la nuit
💦 Assèchement des yeux et de la peau
💥 Infections ++
📐 Retard de croissance (chez l’enfant).

Prudence au surdosage !

Vous vous complémentez en vitamine A et/ou consommez trop d’aliments riches en vitamine A ? Un excès peut se traduire par …

• Augmentation du volume du foie
• Altération de la peau
• Troubles digestifs (nausées, diarrhées, vomissements)…

Où trouver de la vitamine A ?

Matières grasses 🧈

• L’huile de foie de morue est très riche en vitamine A.
• Le beurre : consommez-le de préférence cru sur vos tartines ou ajouté au dernier moment (sur des pâtes ou une poêlée de légumes).

Abats 🍗

Les abats sont riches en vitamine A :

• Foie surtout
• Coeur
• Tripes
• Langue
• Rognons.

Poissons 🐚

Privilégier l’anguille, le thon rouge, le hareng et… le caviar pourquoi pas 😉

Jaune d’œuf 🍳

Le jaune d’œuf est très riche en vitamine A. Toutefois, n’hésitez pas à consommer l’œuf entier (pour éviter de jeter le blanc) 🙂

Fromages 🧀

• Fromages à pâte pressée cuite (= à pâte dure) : parmesan (334 yg) > gruyère (262 yg) > abondance (261 yg) > emmental (247 yg).
• Fromages à pâte pressée non cuite : salers (311 yg) > ossau iraty (273 yg) > morbier (200 yg).

Fruits & légumes colorés 🌿

🍑 Abricot
🥭 Mangue

🌿 Aromates (persil, thym, ciboulette)

🥕 Carotte
🎃 Courges
🌿Epinards
🍈 Melon
🍠 Patate douce (légume féculent)
🫑 Poivron rouge
🥗 Salade, mâche, laitue
🍅 Tomate.

• La vitamine A étant liposoluble, est est mieux absorbée lorsqu’elle est consommée avec une matière grasse (huile végétale par exemple).
• Elle s’oxyde facilement. Je vous consomme de conserver les aliments riches en rétinol à l’abris de l’air et de la lumière (= au frigo au dans un cellier).
• Pour une alimentation + équilibrée, privilégiez les sources végétales (plutôt qu’animales).
• Le beurre cru est riche en vitamine A mais que lorsqu’il est consommé cru. Ainsi, évitez les cuissons au beurre ou sauces.
• Varier au maximum l’alimentation (viandes, fromages, fruits, légumes) pour maintenir un équilibre optimal ✅

A base de viandes et d’œuf :

🥕 Ramen au poulet, carottes, champignons & œufs
🫑 Bœuf sauté aux légumes croquantes (carottes, poivrons) & sauce soja
🍅 Chakchouka de pois chiches, tomate & oeuf

A base de poissons & fruits de mer :

🐚 Salade de hareng, pomme de terre, radis & pomme
🌿 Salade de crevettes, épinards & mangue

Végétarien :

🍈 Salade de melon, myrtilles, framboises & fêta
🥭 Salade saumon, mangue & chou kale
🌿 Sauce pesto persil, pistaches & parmesan
🍅 Taktouka (tartinade poivron & tomate)
🫑 Salade de lentilles, jeunes pousses, abricots & poivrons
🥕 Soupe onctueuse patate douce & carotte
🍠 Curry de lentilles corail, patate douce, épinard & coco

Desserts :

🍑 Tarte tatin pêches, abricots & pistaches
🥭 Verrine mangue, fraise, citron & menthe
🍑 Clafoutis aux cerises, abricots

Une question ? Une recette à partager ? Cet article vous a plu ? N’hésitez pas à me laisser un commentaire 🙂