La vitamine B12 : besoins, rôles, carences, apports & recettes

A travers cet article, découvrez la vitamine B12, aussi connue sous le nom de cobalamine. Je vous partage également mes conseils de diététicienne pour la trouver dans votre alimentation et ne pas en manquer au quotidien.

Au menu :

• Ses rôles et nos besoins nutritionnels
• Où la trouver (sources alimentaires) ?
• Conseils pour éviter les carences
• Recettes riches en vitamines B12

La vitamine B12 au quotidien

L’ANSES conseille un Apport Suffisant (AS) journalier exprimé en microgrammes (yg) : il s’agit de l’apport moyen d’une population ou d’un sous-groupe pour lequel le statut nutritionnel est considéré comme satisfaisant.

Découvrez les Apports Suffisants selon l’âge et le sexe :

• • Nourrisson de moins de 6 mois : 0,4 yg
  • Nourrissons de + de 6 mois jusqu’à 10 ans : 1,5 yg
  • Adolescents de 11 à 17 ans : 2,5 yg
  • Hommes et femmes de 18 ans et + : 4 yg
  • Femmes enceintes : 4,5 yg
  • Femmes allaitantes : 5 yg

* Données chiffrées selon l’ANSES en Avril 2023.

A quoi sert la B12 ?

• Fonctionnement normal du système nerveux (les nerfs et neurones envoient des informations vers les différentes parties du corps et inversement).
• Défenses immunitaires (protection contre les infections).
• Réduction de la fatigue.
• Division cellulaire (= les cellules se divisent et augmentent en nombre)
• Formation normale des globules rouges (qui transportent l’oxygène des poumons vers les tissus).
• Métabolisme normal de l’homocystéine (acide aminé qui entre dans la fabrication de plusieurs composés de la cellule).
• Métabolisme énergétique normal (ensemble de réactions chimiques qui participent à la fabrication d’ATP).
• Favorise l’absorption de la vitamine B9 (appelée acide folique ou folate).

Des sources d’origine animale uniquement

Vous l’aurez compris, cette vitamine est présente dans les aliments d’origine animale uniquement. Découvrez les teneurs en vitamine B12 (yg) pour 100g d’aliment cuit. Notez que la B12 est apportée en quantités plus importantes dans les abats, le jaune d’œuf, certains crustacés, les poissons gras et la gelée royale ✅

Viandes & abats 🍗

• Rognon d’agneau 78,9 yg
• Foie d’agneau 60 yg
• Foie de veau 52,6 yg
• Foie de volaille 50,5 yg
• Rognon de veau 42 yg
• Foie gras de canard 15 yg
• Cheval : 4,05 yg
• Canard 2,9 yg
• Viande des grisons 2,39 yg
• Bifteck de bœuf 2,7 yg
• Steak haché de bœuf 15 MG 2,3 yg
• Dinde 0,94 yg
• Filet de poulet sans peau 0,18 yg
• Oie 0,41 yg

Poissons & fruits de mer 🦞

• Bigorneau 60,7 yg
• Palourde 39,5 yg
• Poulpe 36 yg
• Huître 28,6 yg
• Maquereau 19 yg
• Sardine à l’huile appertisée 13,6 yg ou grillée 12 yg
• Hareng fumé filet doux 13,4 yg
• Moule commune 12,3 yg

Produits laitiers 🥛

• Fromage à patte pressée cuite (emmental, compté, gruyère, cheddar…) 1,86 yg
• Fromage à patte molle et croute lavée 1,54 yg
• Fromage blanc nature 0,4 yg
• Lait demi-écrémé et écrémé UHT 0,38 yg ou pasteurisé 0,49 yg
• Yaourt nature 0,28 yg
• Lait entier UHT 0,24 yg ou pasteurisé 0,32 yg

Matières grasses animales 🧈

• Crème fraîche 30% MG 0,32 yg
• Beurre 82% MG doux ou 1/2 sel 0,17 yg

Divers :

• Gelée royale (actif le + précieux de la ruche) 150 yg
• Feuille de nori (algue) séché ou déshydraté 38,8 yg
• Jaune d’œuf 1,11 yg

Les apports en B12 sont exprimés pour 100g mais il faut toujours se référer à la portion recommandée selon les aliments. Il est plus facile de consommer 100g de viande/poisson, à l’inverse de la portion de fromage qui est de 30g, d’un verre de lait de 250 mL ou d’une portion de beurre de 20g.

Prévenir des carences en B12

Limiter les pertes en B12 en cuisine :

• La vitamine B12 étant photosensible, conservez les aliments à l’abri de la lumière et au frais.
• Préférez une cuisson à la vapeur ou à l’étouffée (en papillote) pour éviter une perte de la B12 dans l’eau de cuisson.
• Consommez du calcium (fruits et légumes, céréales complètes) pour faciliter l’absorption de la B12.
• Certains aliments d’origine végétale (céréales du matin ou levure de bière) sont enrichis en vitamine B12.

Quels sont les personnes les + à risque ?

• Manger végétarien ne signifie pas forcément être carencé. Cela dit, même si les œufs et les produits laitiers vous apportent de la B12, les apports seront moindres qu’avec de la viande ou du poisson.
• Avec une alimentation végétalienne(pas de produits laitiers, ni d’œufs) ou des troubles de l’absorption de la B12, le risque de carence est plus élevé.
• Les personnes âgées ont plus de difficultés à mastiquer et ont moins d’appétit. Ainsi, ils mangent moins de viandes ou de poisson (source importante de B12).
• Une carence en B12 chez les femmes enceintes et allaitantes provoquerait un retard de développement et de croissance chez l’enfant.
• Les patients ayant subit une chirurgie digestive touchant l’estomac ou l’intestin peuvent rencontrer des difficultés d’absorption.
• Dans tous les cas, faites le point sur votre alimentation avec votre diététicien et auprès d’un pharmacien si vous envisagez une complémentation en B12.

Quels sont les signes d’une carence en B12 (anémie) ?

• Carence modérée : fatigue et faiblesse musculaire, pâleur.
• Carence sévère : difficultés motrices, perte de sensations.

Et quels sont les risques d’un excès de B12 ?

Il est rare d’avoir un excès de vitamine B12. A l’heure actuelle, le seul symptôme constaté est une poussée d’acné.

⭐ Recettes riches en B12 ⭐

• • • Makis saumon/truite, avocat & fromage frais
    • Bagel saumon, avocat & concombre
    • Bricks à l’œuf
    • Parmentier de canard aux patates douces
    • Chakchouka de pois chiches, tomates & oeufs
    • Salade de magret de canard, jeunes pousses, melon & framboise
    • Bagel au bœuf, confit d’oignons & tome de brebis
    • Fritatta courgette & tomate

• • • Vous avez peu de risques de manquer de vitamine B12 avec une alimentation variée et équilibrée.
    • La couverture des Apports Suffisants en B12 seront plus difficiles à atteindre si vous êtes végétarien et impossibles à atteindre si vous êtes végétalien.
    • Le calcium (fruits & légumes, céréales complètes) favorisera l’absorption de la B12.
    • Lisez les étiquettes (liste d’ingrédients) : certains aliments comme les céréales du matin ou la levure de bière sont enrichis en vitamine B12.
    • Dans tous les cas, je vous conseille de faire le point sur votre alimentation avec votre diététicien puis auprès de votre pharmacie si vous envisagez une complémentation.