Bien préparer sa peau au soleil et prolonger le bronzage (conseils diététiques & recettes)

L’alimentation joue un rôle majeur dans la préparation de votre peau au soleil 🌞
Découvrez mes conseils de diététicienne pour :

• préparer l’exposition de votre peau au soleil
• favoriser le bronzage
• prévenir contre le vieillissement cutané.

Au menu de cet article :
1. Que penser des compléments alimentaires ?
2. Quels sont les nutriments essentiels ?
3. Conseils généraux pour faire durer le bronzage
4. Recettes pour une belle peau bronzée

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Avant de commencer, sachez que la protection solaire est primordiale. C’est LA 1ère bonne raison d’aller en pharmacie pour être bien conseillé et trouver un produit qui vous correspond (30 ou 50 ? crème ou huile ?) 🌞

Ensuite, quels que soient les compléments alimentaires, un pharmacien ou préparateur en pharmacie saura vous guider pour trouver le complément le plus adapté (choix du complément, posologie, contre-indications).

Dans l’idéal, on peut commencer une complémentation 1 mois avant l’exposition au soleil et de prolonger sur la durée de l’exposition soit environ 3 mois par cure.

Pour favoriser la bonne absorption des caroténoïdes (on en parlera plus tard), je vous conseille de consommer le complément alimentaire lors d’un repas surtout lorsqu’on consomme un produit gras.

Vitamine A et pro vitamine A (ou β-carotène)

La vitamine A intervient dans le renouvellement de la peau (qui est un tissu).
De plus, le β-carotène, qui est un précurseur de la vitamine A qu’on appelle aussi pro-vitamine A, joue un rôle d’anti-oxydant : il réduit le stress oxydatif des cellules.

On parle de stress oxydatif quand il y a un déséquilibre entre la proportion d’anti-oxydants et de radicaux libres.
Pour faire simple, la production trop importante de radicaux libres ⚡altère le bon fonctionnement des cellules. Les anti-oxydants sont là pour les neutraliser ✅

Où trouver de la vitamine A ?
🧈 Beurre cru et huile de foie de morue
🍗 Abats
🐚 Poissons
🍳 Jaune d’oeuf
🧀 Fromages
🍑 Fruits colorés (mangue, abricots)
🫑 Légumes colorés (carotte, courges, épinards, poivron, tomate)

Lire mon 🔎 article détaillé sur la vitamine A (besoins, sources, recettes) sur le blog (clic sur le lien)

Vitamine C

La vitamine C va augmenter la synthèse de collagène ce qui réduit l’apparition de rides. Elle réduit la production excessive de mélanine pour réduire l’apparition de tâches. Elle est également anti-oxydante, comme la vitamine A, ce qui va réduire le stress oxydatif.
Notre corps n’en fabrique pas et est incapable de la stocker ainsi, il est primordial d’avoir des apports alimentaires suffisants.

Où trouver de la vitamine C ?
🥦 Brocoli & choux
🍓 Fraise
🥭 Grenade, goyave
🥝 Kiwi
🍊 Orange, citron
🫑 Poivron
🥭 Papaye

Vitamine E

La vitamine E va ralentir le vieillissement cutané et surtout nous protéger contre les dommages induits par les rayons UV du soleil.

Où trouver de la vitamine E ?
🌻 Huile de tournesol
🥜 Fruits oléagineux (graines et fruits à coques)
🌾 Céréales complètes

Zinc

Avez-vous remarqué que lorsque votre visage est exposé au soleil, les boutons apparaissent plus facilement ?
D’où l’intérêt de consommer du zinc pour réduire la production de sébum. Les pores vont ainsi s’obstruer et la peau va respirer.
De plus, le zinc améliore la synthèse du collagène et la production des cellules.
Enfin, il est anti-oxydant : il réduit le stress oxydatif de la peau et donc son vieillissement.

Où trouver du zinc ?
🦪 Fruits de mer (huîtres surtout)
🍗 Viandes rouges & abats
🧀 Fromages
🌾 Céréales complètes

Sélenium

Le sélénium est un anxi-oxydant, il réduit le stress oxydatif et donc le vieillissement cutané.
Il facilite également le bronzage et va limiter les coups de soleil même si la crème solaire reste essentielle 🌞
Au niveau cutané, il permet d’avoir une peau élastique, lumineuse, hydratée et unifiée.

Où trouver du sélénium ?
🍗 Viandes
🐟 Poissons
🍳 Œufs
🥜 Fruits oléagineux (graines & fruits à coques)
🌾 Céréales complètes

Cuivre

Le cuivre favorise la production de mélanine, ce pigment qui protège la peau du soleil.
Il favorise également le bronzage et il est anti-oxydant (lutte contre le stress oxydatif et donc contre le vieillissement cutané).

Où trouver du cuivre ?
🍗 Abats (foie)
🦐 Fruits de mer
🥜 Fruits oléagineux (graines & fruits à coques)

Une peau exposée aux UV et/ou à l’eau salée va s’assécher.
Pour que votre bronzage dure le plus longtemps possible, voilà quelques astuces :

🛁 Sous la douche, optez pour une eau tiède et un gel douche doux avec des ingrédients hydratants.
💦 Pour éliminer les cellules mortes et retrouver un teint éclatant, réalisez des gommages doux avec des mouvements circulaires sur le visage et le corps 2x/semaine.
🧴 Le soir, hydratez votre peau avec un après-solaire pour nourrir, apaiser et surtout régénérer la peau.
🌞 Appliquez toujours une protection solaire adaptée avant de vous exposer au soleil et ce sur le corps et le visage (demandez conseils en pharmacie).
🥕 Adoptez une alimentation riche en nutriments essentiels (vitamines A, C, E, zinc, sélenium, cuivre).

Recettes de boissons sans alcool :

🍑 Thé glacé pêche, menthe & citron
🍈 Smoothie abricot & melon
🥭 Smoothie mangue & fraise
🍉 Smoothie pastèque, fraise & menthe
🍌 Smoothie fruits rouges, banane & avoine
🍋 Infusion citron, miel, menthe & gingembre

Recettes végétariennes :

🫑 Tartinade poivron, fêta & menthe
🍅 Rillettes de haricots rouges, tomates séchées & noix de cajou
🌿 Gaspacho tomate, poivron & concombre
🍑 Salade de lentilles, épinard, abricot & poivron
🧀 Bricks à l’œuf & au fromage
🥕 One Pot Pasta carottes, brocolis & petits pois
🥗 Taboulé de quinoa, choux-fleur, pois chiches grillés & grenade
🌾 Crakers salés aux graines

Recettes à base de viandes :

🫑 Poulet aux légumes, sauce vin blanc & tomate
🍅 Chili con carné
🍗 One Pot Pasta poulet, chorizo & poivron
🍲 Bœuf sauté aux légumes croquants & sauce soja
🍋 Poulet rôti au citron, thym & olive
🌿 Poulet basquaise

Recettes à base de poissons & fruits de mer :

🦐 One Pot Pasta de saumon, crevettes, courgettes & asperges
🐟 Salade de saumon, haricots blancs, concombre & grenade
🫑 Moules au chorizo, poivron & coco
🥥 Tarte au saumon, coco, courgette & carotte
🍅 Poisson blanc au chorizo, haricots blancs, sauce tomate & vin blanc
🍏 St Jacques & crevettes sauce pommes, échalote & cidre

Recettes de desserts :

🍫 Gâteau aux haricots blancs, framboises, coco & chocolat
🥕 Carrot cake (noix & raisins secs)
🍒 Clafoutis aux cerises, abricots & amandes
🍋 Tarte au lemon curd, fraises & menthe
🍑 Tarte tatin pêche, abricots & pistaches
⚡ Energy balls abricots secs & amandes (+ variantes)

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