Vitamine C dans l’assiette (conseils & recettes)

Découvrez mes conseils & recettes de diététiciennes pour couvrir vos besoins en vitamine C !
Au menu de cet article :

• Rôles de la vitamine C
• Besoins nutritionnels
• Signes d’une carence
• Où en trouver dans l’alimentation
• Mes recettes riches en vitamine C

Rôles de la vitamine C :

• Anti-oxydante : limite le stress oxydatif des cellules et donc leur vieillissement
• Synthèse du collagène (beauté de la peau, des ongles, des cheveux)
• Facilite l’absorption du fer non héminique (céréales complètes types légumes secs)
• Intervient dans la transmission nerveuse

Besoins en vitamine C :

Références Nutritionnelles pour la Population (RNP), ANSES 2021

• Bébés de moins de 6 mois à 3 ans : 20 mg/j
• Enfants de 4 à 6 ans : 30 mg/j
• Enfants de 7 à 10 ans : 45 mg/j
• Adolescents (garçons et filles) de 11 à 14 ans : 70 mg/j
• Adolescents (garçons et filles) de 15 à 17 ans : 100 mg
• Adultes de + de 18 ans : 110 mg/j
• Femmes enceintes : 120 mg/j
• Femmes allaitantes : 170 mg/j

Signes d’une carence en vitamine C :

• Scorbut (faiblesse générale, anémie, hémorragie cutanée, anomalie des gencives)
• Douleurs articulaires

Où trouver de la vitamine C ?

Teneur en vitamine C (mg) pour 100g d’aliments (SuViMax) :

Cassis, persil, basilic 200 mg

Poivron cru 127 mg
Poivron cuit 100 mg
Radis noir cru 100 mg
Kiwi 80 mg

Papaye 64 mg
Brocolis, choux de Bruxelles, cresson cru, fraise 60 mg
Choux blancs et rouges crus 57 mg
Citron jaune & orange ≃ 50 mg

Ciboulette 60 mg (même s’il est difficile d’atteinte les 100g…)
Curry 42 mg (idem que la ciboulette)

Mes recettes riches en vitamine C :

• Pesto persil & pistache
• Rôti de boeuf en croûte de persil
• Préfou ail & persil

• Vinaigrette citron & huile d’olive
• Soupe de cresson
• Gratin brocolis, chou-fleur & béchamel

• Smoothie kiwi & fraise
• Smoothie ananas kiwi orange
• Tartinade poivron fêta & menthe

Une alimentation variée et équilibrée, avec 5 portions de fruits et légumes, couvrira vos besoins en vitamine C 🙂

Vous envisagez une complémentation ? Demandez conseils en pharmacie, quand il s’agit de notre snaté on ne prend pas n’importe quoi n’importe comment (contre-indications…).

Vous lisez mon article et/ou mes recettes vous inspirent ? Lassez-moi un commentaire (tout en bas de la page) 🙂