Le brocoli : conseils et recettes (Ici Loire Océan)

Emission de radio, Ici Loire Océan, 2024

Au menu de ce podcast :

• Comment choisir le brocoli
• Bienfaits nutritionnels
• Recettes saines & savoureuses

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Petit rappel avant de commencer…

Voyez la santé comme les 5 doigts de la main :
– alimentation variée et équilibrée (avec le petit côté plaisir)
– hydratation continue
– activité physique adaptée et régulière
– sommeil de qualité
– moral (bien-être).

L’un ne va pas sans l’autre, on ne peut être parfait partout mais on peut toujours faire au mieux 🙂
Et AUCUN aliment ne fait maigrir ou grossir !

Comment bien choisir le brocoli ?

• Le brocoli cru se conserve environ 4 jours au frigo.
• Pleine saison d’Octobre à Mai
• Frais d’Octobre à Mai, avec une couleur bien verte (ne pas le consommer s’il devient jaune, il devient amer et non comestible)
• Surgelés en bouquets hors saison
• Cru (salade, smoothie, dips à l’apéritif) ou cuit (gratin, poêlée, tarte, soupe, pizza…)

Comment cuire le brocoli ?

Pour préserver au maximum les bienfaits nutritionnels, préférer une cuisson vapeur.
Vous pouvez également le faire cuire l’eau.
Il est possible de le blanchir 3 minutes dans l’eau bouillante puis les déposer dans un bol d’eau froide avant de les cuisiner directement OU de les congeler (ainsi, ils préserveront leurs saveurs).

Bienfaits nutritionnels du brocoli :

Valeurs nutritionnelles exprimées pour 100g de brocoli cuit (Su-Vi-Max).

• Eau : le brocoli est hypocalorique (comme la majorité des légumes), il contient presque exclusivement de l’eau et un peu de glucides.
• Fibres (3,2g) pour bien digérer, effet rassasiant (satiétogène)
• Anti-oxydants qui réduisent le stress oxydatif du corps et assure le bon renouvellement des cellules
• Béta-carotène (430 yg)
• Vitamines B9 (73 yg), C (60 mg) et E (1,1 mg)
• Calcium (76 mg), Fer ( 1mg), Potassium (182 mg), Phosphore (59 mg)

Une portion de légumes, c’est 100 à 200g (crus à cuit), un petit bol de la taille du poing, une poignée, 1/4 de l’assiette.

Petite astuce : récupérez les tiges et tronc du brocoli pour :

• les faire cuire afin de réaliser une soupe
• les mixer pour réaliser un smoothie
• les consommer en dips à l’apéritif.

• Gratin de crozets, chèvre & brocoli
• Parmentier de thon, tomate & brocoli
• Parmentier végétarien (carotte, champignon, brocoli)
• Gratin de pâtes au brocoli, champignon & bleu
• Gratin de chou-fleur, brocoli, jambon & sauce Béchamel

• Soupe de brocoli, courgette & petits pois
• Soupe onctueuse de brocoli
• Soupe de chou-fleur & brocoli

• Pizza au brocoli, lardon & fourme
• Tarte au saumon, brocoli & chèvre

• Gnocchis au pesto, brocoli & carotte
• Wok de brocoli, carotte, pois gourmands, sauce soja & miel
• One pot pasta brocoli, carotte & petit pois

N’hésitez pas à partager vos recettes autour du brocoli et vos astuces pour le sublimer 🙂