Le sucre : mieux le choisir et mieux le doser (conseils et recettes)

Le sucre se cache de plus en plus dans nos aliments du quotidien et nos envies de sucre peuvent être difficiles à gérer.
Dans cet article, je vous partage mes astuces de diététicienne :

• pour mieux le choisir (Index Glycémique, Pouvoir Sucrant, naturel ou ajouté)
• mieux le doser (recettes)
• réduire son attrait pour le goût sucré/le sucre
• mon avis sur les éculcorants.

Plaisir ET santé, il n’est pas question de bannir de le sucre mais de mieux le consommer !

Quel(s) sucre(s) choisir ?

Il existe différents sucres dans le commerce, découvrez comment les différencier.

• Sucre blanc : sucre raffiné.
• Sucre de canne blond ou roux : sucre blanc raffiné et coloré avec de la mélasse, ce qui lui confère un petit goût caramélisé et des grains plus gros que le sucre blanc.
• Cassonade : produite à partir de canne à sucre.
• Vergeoise : sucre issu de la betterave à sucre. Le sirop de sucre est cuit plusieurs, d’où la couleur qui varie du blond au brun.
• Sucre de canne complet = rapadura ou muscovado : non raffiné, il a une couleur brune particulière.
• Sucre glace : sucre blanc broyé en poudre très fine.
• Sucre de coco : non raffiné, obtenu par cristallisation de la sève des tiges des fleurs de cocotiers.
• Miel de producteur 🍯 Produit 100% naturel et non transformé. Prudence avec les « sirop sde glucose » vendus en grande surface…
• Sirop d’agave : moins visqueux et plus doux que le miel, il est produit à partir du liquide de la plante agave. Ce jus doit être filtré et chauffé avant d’être concentré en sirop. Prudence, il est riche en fructose et certains industriels ajoutent du sirop de maïs…
• Sirop de Yacon (poire de terre) : moins calorique que le sirop d’agave et le miel, il est issu d’une tubercule originaire d’Amérique du Sud.
• Sirop d’érable 🍁 fabriqué à partir d’eau d’érable, il est naturellement riche en sucre et présente une faible teneur en fructose (comparé au sirop d’agave).

Tous les sucres n’ont pas la même valeur qualitative…

🍓 Sucres naturels (à privilégier) dans les fruits et légumes, le lait, le miel de producteur . Le sucre est naturellement présent dans les aliments (et non ajouté par l’homme).

➕ Sucres ajoutés (à limiter). Le sucre que l’on ajoute dans un fromage blanc (sucre en poudre, confiture), dans un jus de fruits type nectar / concentré, dans un gâteau.

✅ Pouvoir Sucrant (PS). Certains sucres ont un goût sucré plus prononcé en bouche (sucre de coco, rapadura, muscovado, complet, roux, cassonade, miel, sirop d’agave) que le sucre blanc ce qui nous permet de réduire un peu la quantité de sucre sans frustration.

✅ Sucres complets. Non raffinés (et ainsi meilleurs pour la santé), ils ont un Index Glycémique (IG) plus bas et un Pouvoir Sucrant (PS) plus élevé que le sucre blanc, même si ça reste du sucre.

🩸 Index Glycémique (IG). Il s’agit de l’impact d’un aliment sucré sur la glycémie (= taux de sucre dans le sang). Les sucres complets non raffinés ont un IG plus bas que les sucres blanc et roux.

Pour ajouter moins de sucre à un prix raisonnable avec un bon goût sucré, je propose de consommer du sucre roux ou de la cassonade. Faciles à trouver en grande surface et peu onéreux.

Dans l’idéal, je recommande les sucres complets non raffinés.

Mieux doser le sucre dans les recettes :

Si vous optez pour un sucre avec un Pouvoir Sucrant élevé, vous allez en mettre un peu moins dans vos recettes en gardant le côté plaisir.
Il est important de souligner que le sucre participe à la bonne tenue d’un gâteau !
Toutefois, j’ajoute juste ce qu’il faut et sans en abuser inutilement.

Découvrez tous mes gâteaux sains et gourmands avec moins de sucres (et des graisses plutôt végétales 🍰

Certaines recettes se réalisent avec du sucre blanc (plus adapté) et contiennent un peu + de sucre…
C’est ça aussi, la diététique. Le côté plaisir, de temps en temps et sans culpabiliser.

🍋 Gâteau nantais au citron (ou au rhum)
🍁 Cinnamon rolls (roulés à la cannelle)
🍫 Brookie
🍋 Tarte au lemon curd
🥥 Sablés chocolat & coco
🌰 Cake à la crème de marrons

Réduire son attrait pour le goût sucré / le sucre :

Je vous conseille de faire le point sur tout ce qui vous apporte du sucre au quotidien, naturel ou ajoutés.
Seul (ou accompagné d’une diététicienne), demandez-vous si cette consommation est saine ou si elle peut être diminuée.

On ne supprime pas le sucre du jour au lendemain, on le diminue petit à petit (sans forcément atteindre la consommation zéro) et on choisit ce qu’on garde (ou pas).

Voilà quelques exemples :

🧃 je privilégie un verre de 120mL de jus de fruits 100% pur jus au petit déjeuner (et j’évite les nectars et jus concentrés)
☕ je réduit le sucre dans mon café et j’opte pour un sucre complet non raffiné
🍰 je sélectionne des recettes avec moins de sucres et plutôt complet, à Pouvoir Sucrant élevé et Index Glycémique bas.

Mon avis de diététicienne sur les édulcorants :

Les édulcorants ont un goût sucré de synthèse beaucoup plus prononcé que les sucres en poudre.
Ils ne contiennent pas de calories mais alimentation les envies de sucre / l’envie sucrée.

Je préfère recommander de consommer du vrai sucre (blanc, roux, complet) et de gérer la quantité et mieux le choisir ✅
Par exemple, mieux vaut consommer une petite cannette de 150 mL de Coca Cola de temps en temps plutôt qu’une cannette de 330 mL Zéro (avec édulcorants) chaque jour.

J’ai constaté chez beaucoup de patients qu’ils peuvent provoquer ballonnements et flatulences 💨
De plus, ce « faux sucre » peut être vu comme un produit miracle qui augmentent les mauvaises habitudes alimentaires au quotidien (je mange un yaourt 0% de sucre donc je peux me faire + plaisir ailleurs).

Les édulcorants peuvent avoir leur place dans des compotes allégées en sucres (moins de sucres ajoutés mais + d’édulcorants), des boissons sucrées (thé glacé Fuze Tea) et des gâteaux.

Si vous souhaitez en consommer, voilà quelques conseils de diététicienne :

– ne pas remplacer tout le sucre par de l’édulcorant
– réduire le vrai sucre et mieux le choisir
– privilégier la Stévia ou le Xylitol (édulcorants moins controversés que les autres)
– rester prudent, une consommation prolongée peut créer une dépendance au goût sucré et un dysfonctionnement dans le métabolisme du pancréas (il finit par produire de l’insuline pensant qu’il s’agit de vrai sucre).

Depuis 2014, je n’ai jamais souhaité supprimer le sucre. Ma démarche a toujours été de mieux le choisir et de le réduire (sans le supprimer) 💚

Le côté plaisir a sa place (et doit continuer à l’avoir) dans notre quotidien, sans excès bien sûr. Tout est une question de mesure ✨

N’hésitez pas à partager votre expérience et votre avis dans les commentaires (en bas de la page) !