Constipation : 8 conseils de diététicienne pour la traiter (ou l’éviter)

Un transit équilibré, c’est le fait d’aller à la selle sans difficulté et de ne pas ressentir d’inconfort digestif lorsqu’on digère (ballonnements ou gaz).
Découvrez mes conseils de diététicienne pour traiter la constipation (ou éviter d’être constipé).

1. Privilégier les aliments riches en fibres :

Les fibres accélèrent le transit d’où l’intérêt de privilégier les aliments qui en contiennent :

• Pain complet, aux graines ou aux céréales
• Fruits & légumes
• Légumes secs (lentilles, haricots rouges et blancs…)
• Boulgour, quinoa, sarrasin, millet, orge, avoine…
• Pâtes, riz & semoule complets
• Fruits oléagineux (graines & fruits à coque)
• Fruits secs (raisins et abricots secs).

Si vous n’avez pas l’habitude des céréales complètes, commencez par alterner céréale blanche (pain blanc par exemple) et céréale complète (pain complet).
Je vous conseille également de mélanger les céréales entre elles pour le plaisir des papilles, des yeux…et des protéines végétales encore mieux assimilées.

• Chili con carne : riz & haricots rouges
• Couscous : semoule & pois chiches

2. Privilégier les aliments riches en magnésium :

Le magnésium est un laxatif naturel qui favorise le transit. Si vous n’en consommez pas assez, le transit se ralentit d’où l’intérêt de faire le plein :

• Germe de blé & levure de bière 🌾
• Bigorneaux, bulots
• Escargots
• Amandes, noix de cajou, tournesol, graines de lin
• Farine de soja & de sarrasin
• Chocolat noir 🍫
• Epinards, banane 🍌
• Avocat 🥑
• Eaux : Rozana, Badoit, Hépar, Contrex, Courmayeur 💧

3. Bien s’hydrater :

L’hydratation est primordiale pour le bon fonctionnement du corps, notons que notre corps est constitué à 70% d’eau 💧
Boire de l’eau et de façon continue est vital : élimination des substances toxiques et des déchets, transport des nutriments, régulation de la pression artérielle et de la température corporelle… D’où l’intérêt de boire au quotidien et environ 1,5 L.

• Eaux rafraîchissantes 🍋
• Thé, tisane, maté ou café ☕
• Rozana, Hépar, Badoit, Contrex ou Courmayeur (riches en magnésium)
• Vous pouvez ajouter du Pulco citron jaune ou vert dans votre eau (100% pur jus de ciron et sans sucres ajoutés)

4. Activité physique adaptée et régulière :

Bouger, c’est la santé encore faut-il toruver une activité qui nous convienne et qui nous plaise évidemment 🙂
Gardez en tête que c’est la régularité qui compte plus que l’intensité : courrir 10 km aujourd’hui mais ne rien faire durant le mois n’est pas très utile…
Dès qu’on est en mouvement, c’est de l’activité physique :

• Tâches ménagères : ménage, jardinage, cuisine…
• Marche, vélo
• Yoga
• Renforcement musculaire
• Endurance : course, natation…

5. Aller aux toilettes à heures fixes et ne pas se retenir :

Notre corps a besoin de repères et d’un rythme régulier.
Ayez le réflexe d’aller aux toilettes (chez vous si ça vous rassure) : se retenir favoriserait la constipation…

6. Se masser le ventre :

Pensez-y, le fait de se masser le ventre dans le sens des aiguilles d’une montre autour du nombril favorise le péristaltisme intestinal (le mouvements des intestins) et ainsi favorise l’élimination des déchets. La sensation légère de chaleur de vos mains peut également estomper les douleurs (ballonnements, gaz).

7. Le psyllium :

C’est un laxatif naturel plus doux pour les intestins disponible en pharmacie.
Evidemment, demandez toujours conseils à un pharmacien/préparateur en pharmacie pour être sûr qu’il n’y ai pas de contre-indications et pour connaître la posologie.

8. Demander conseils :

• Médecin traitant
• Diététicienne
• Pharmacien

N’hésitez pas à communiquer avec ces professionnels de santé qui vous accompagnent au quotidien pour adapter au mieux votre hygiène de vie 🙂

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